Bravecare

AKTUALNOŚCI DOTYCZĄCE KORONAWIRUSA DLA OSÓB WYJEŻDŻAJĄCYCH DO NIEMIEC

AKTUALNOŚCI DOTYCZĄCE KORONAWIRUSA DLA OSÓB WYJEŻDŻAJĄCYCH DO NIEMIEC

SZUKASZ PRACY -Wypełnij formularz
tel: +48 (22) 400 78 76
mail: bravecareinfo@bravecare.pl

Mindfulness

6 września 2021 0 Comments

Praktyka Mindfulness usprawnia koncentrację i pamięć, pomaga zrozumieć i zaakceptować własne emocje, wyciszyć się. Jest szczególnie pomocna dla osób, które na co dzień doświadczają wymagających warunków życia i pracy. Obecnie, kiedy stres i pośpiech towarzyszą nam każdego dnia, wypracowanie skutecznych metod radzenia sobie z lękiem i trudnymi emocjami wydaje się być koniecznością.

Czym jest  trening uważności?

Mindfulness, znany także jako trening uważności jest przeznaczony głównie dla osób, które chciałyby lepiej radzić sobie ze stresem i emocjami. Według najbardziej znanej definicji, której autorem jest dr Jon Kabat-Zinn, wykładowca Uniwersytetu Massachusetts w Stanach Zjednoczonych, Mindfulness to: „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to czego doświadczamy w chwili obecnej”. Tak pojmowana obecność „w tu i teraz” wyostrza zmysły, pomaga odczuwać rzeczywistość pełniej i przyjmować ją z większym dystansem i spokojem.

Zarówno myślenie o przeszłości jak i przyszłości niosą ze sobą ładunek emocjonalny; myśli wędrują jedna do drugiej. Często nawet pozytywne myślenie po kilku sekundach przechodzi w negatywne, przynosząc stresujące, pełne lęku obrazy; na przykład co do zdrowia, sytuacji finansowej lub powodzenia naszego czy naszych bliskich. 

Program MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności – Mindfulness Based Stress Reduction), to najbardziej znany trening uważności. Można go znaleźć w niektórych szpitalach, placówkach medycznych, ośrodkach szkoleń, medytacji, doradztwa oraz rozwoju osobistego, a także na uniwersytetach.

Mindfulness uczy lepszego funkcjonowania w życiu, bez nadmiernego, obciążającego bagażu emocjonalnego. Ucząc się bycia w „tu i teraz” powoli dostrzegamy jak wiele naszych problemów jest związanych z tym, że patrzymy na życie przez filtr poglądów i przekonań. Owe poglądy i przekonania często pochodzą z domu, w którym się wychowaliśmy, ze środowiska, które nas ukształtowało, trudno więc powiedzieć, że są „nasze”, skoro przejęliśmy je nieświadomie w dzieciństwie i wczesnej młodości.

Praktyczne wskazówki, które każdy z nas może wcielić w życie

Przerwij na chwilę czytanie. Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech. Jaki jest teraz – długi czy krótki? Jak się czujesz obserwując siebie? Dzięki uważności ta chwila przestała być podobna innym, zgubionym w pośpiechu i braku uważności. Chcesz doświadczać więcej świadomych chwil? Spróbuj medytacji, która jest podstawową metodą wykorzystywaną w praktyce mindfulness. Trening ten polega na obserwowaniu emocji, które się pojawiają bez ich oceniania i skupianiu się na wewnętrznym spokoju i oddechu, niepodążaniu za swoim „myślotokiem”. Praktycy Mindfulness często wykorzystują również tak zwane skanowanie ciała. To ćwiczenie polega na podążaniu uwagą do każdej części ciała z osobna; od stóp aż po czubek głowy. Oba wymienione ćwiczenia mają wpływ na redukcję stresu i osiągnięcie wewnętrznego spokoju.

5 podstawowych zasad uważności

1. Oddychaj świadomie

Świadomy oddech łączy Cię z chwilą obecną – to jeden z najlepszych sposobów na zakotwiczenie się w pełni świadomości. Za każdym razem gdy Twoja uwaga ulega rozproszeniu, po prostu kieruj ją na oddech. Podążaj uwagą za wdechem, a następnie wydechem. I znowu: wdech, wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by obniżyło się ciśnienie krwi, spowolniło bicie serca, by wrócić do „tu i teraz”. 

2. Skup uwagę na jednej rzeczy jednocześnie

Jeśli na przykład myjesz ręce, postaraj się zrobić to inaczej niż zwykle, bardziej uważnie. Poczuj wodę na skórze, jej temperaturę, to jak spływa z dłoni. Daj sobie kilkanaście sekund więcej niż zwykle na tą czynność, by doświadczyć jej w pełni. Jeśli chociaż na chwilę zatrzymasz się, twoja uwaga uczyni z każdej, z pozoru banalnej czynności ciekawe i zmieniające świadomość doświadczenie. Nieważne co robisz; biegasz, gotujesz, jedziesz samochodem, myjesz ręce – każda z tych czynności może stać się treningiem uważności.

3. Wyłącz „autopilota”

Zrób czasem coś inaczej niż zazwyczaj. Przygotuj sobie bardziej odświętne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, jeśli jesteś praworęczny, umyj zęby lewą ręką. Jeśli zwykle spieszysz się podczas posiłku i jesz nie odchodząc od komputera, wyjdź czasem na lunch do knajpki z nieznanym Ci, egzotycznym menu; delektuj się i doświadczaj jedzenia bez pośpiechu. A może wyjdź kwadrans wcześniej z domu by przejść się, pospacerować kilka minut przed pracą, albo  wysiądź z autobusu 1 przystanek wcześniej, by popatrzeć z większą niż zazwyczaj uważnością na naturę, którą mijasz, a której zwykle na co dzień nie dostrzegasz; drzewa, krzewy, kwiaty, przesuwające się po niebie chmury. Takie zmiany w codziennej rutynie pomagają uświadomić sobie doświadczanie chwili i czasem po raz pierwszy w życiu zakorzenić się w niej w pełni.

4. Zauważaj myśli i emocje

Zacznij zauważać co dzieje się w Twoim umyśle. Akceptuj myśli, które do Ciebie przychodzą, nawet wówczas kiedy są negatywne. Obserwuj. Bądź dla siebie łagodny. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: „Jaka jest dla mnie ta chwila?”, „Co teraz czuję w ciele?”, „O czym była ta myśl, która przez chwilę zagościła w moim umyśle?”. Takie pytania są jak znak STOP. Uczą samoświadomości i uważności. Częste uświadamianie sobie własnego samopoczucia to krok do lepszego poznania siebie; swoich myśli i wynikających z nich emocji, a w konsekwencji coraz lepsza, bardziej świadoma relacja z samym sobą.

5. Po prostu bądź.

Spróbuj przestawić się z trybu działania w tryb bycia, doświadczania. Pozwól sobie od czasu do czasu na nieplanowanie popołudnia czy wieczoru. Postanów, że w tym czasie nie musisz niczego osiągnąć, nigdzie pójść, niczego wykonać. Niech to, co chcesz robić Cię prowadzi, obserwuj cokolwiek się w Tobie pojawia, niech każda czynność będzie coraz bardziej świadoma i uważna. Nawet jeśli nie masz możliwości by dłużej odpocząć, kilkanaście sekund patrzenia na drzewo za oknem może dostarczyć Ci wytchnienia, wyciszyć negatywne myśli i emocje. Kiedy zaczniesz działać spokojnie, z poziomu głębszego kontaktu z samym sobą, wiele problemów przestanie istnieć i zauważysz, że były jedynie skutkiem niepotrzebnego zamartwiania się i projekcją Twojego lęku.

Mindfulness a dieta

Zdarza się, że podczas jedzenia zajmujemy się na przykład oglądaniem telewizji, poszukiwaniem informacji w Internecie, rozmową czy pracą. To prowadzi do tego, że często w ogóle nie zwracamy uwagi na smak czy wielkość porcji. Niestety zdarza się, że nie pamiętamy co jedliśmy, jaki był smak dania… To prosta droga do nadwagi, problemów z układem trawiennym i związanych z nim dolegliwości. Jeśli chcemy tego uniknąć, warto podczas posiłku skupić się jedynie na tym co mamy na talerzu. Zmianę można zacząć w każdej chwili, przy kolejnym posiłku. Zwróć uwagę na kolor. Poczuj strukturę pokarmu. Jedz wolniej! Uważne jedzenie pomoże Ci ograniczyć wielkość porcji. Zwykle jeśli jemy wolniej i skupiamy się jedynie na czynności jedzenia, jemy mniej, bo szybciej jesteśmy syci. Ma to również zbawienny wpływ na nasz układ trawienny; dokładnie rozdrobniony pokarm, łatwiej i szybciej ulega strawieniu.

Proponowane lektury:

„Praktyka uważności dla początkujących”, Jon Kabat Zinn

„Medytacja dzień po dniu. 25 lekcji uważnego życia”, Christophe André

Na hasło „Bravecare” możecie Państwo uzyskać konsultacje dotyczące praktyki uważności. Informacje pod adresem:  a.czarnecka@bravecare.pl