zu akzeptieren und zur Ruhe zu kommen. Sie ist besonders hilfreich für Menschen, die täglich anspruchsvollen Lebens- und Arbeitsbedingungen ausgesetzt sind. In der heutigen Zeit, in der Stress und Hektik uns tagtäglich begleiten, scheint es eine Notwendigkeit zu sein, wirksame Methoden für den Umgang mit Ängsten und schwierigen Gefühlen zu entwickeln.
Was ist Achtsamkeitstraining?
Achtsamkeit, auch bekannt als Achtsamkeitstraining, richtet sich vor allem an Menschen, die besser mit Stress und Emotionen umgehen möchten. Nach der bekanntesten Definition, die von Dr. Jon Kabat-Zinn, einem Dozenten an der Universität von Massachusetts in den Vereinigten Staaten, verfasst wurde, ist Achtsamkeit: “ein Zustand der Achtsamkeit, der sich aus der absichtlichen und nicht wertenden Lenkung der Aufmerksamkeit auf das ergibt, was wir im gegenwärtigen Moment erleben”. Eine so verstandene Präsenz im Hier und Jetzt schärft die Sinne, hilft, die Realität umfassender zu erleben und sie mit größerer Gelassenheit und Ruhe aufzunehmen.
Sowohl das Denken an die Vergangenheit als auch an die Zukunft ist emotional aufgeladen; die Gedanken wandern von einem zum anderen. Oft werden selbst positive Gedanken nach wenigen Sekunden negativ und bringen stressige, angsterfüllte Bilder mit sich, zum Beispiel über die Gesundheit, die finanzielle Situation oder den Erfolg von uns selbst oder unseren Lieben.
Das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) ist das bekannteste Achtsamkeitstraining. Es wird in einigen Krankenhäusern, medizinischen Einrichtungen, Trainings-, Meditations-, Beratungs- und Persönlichkeitsentwicklungszentren sowie an Universitäten angeboten.
Achtsamkeit lehrt Sie, besser im Leben zurechtzukommen, ohne übermäßigen, lähmenden emotionalen Ballast. Indem wir lernen, im “Hier und Jetzt” zu sein, erkennen wir langsam, dass viele unserer Probleme damit zusammenhängen, dass wir das Leben durch den Filter von Ansichten und Überzeugungen betrachten. Diese Ansichten und Überzeugungen stammen oft aus dem Elternhaus, in dem wir aufgewachsen sind, aus dem Umfeld, das uns geprägt hat, so dass es schwer ist zu sagen, dass sie “unsere” sind, wenn wir sie in der Kindheit und frühen Jugend unbewusst übernommen haben.
Praktische Tipps, die jeder in die Praxis umsetzen kann
Unterbrechen Sie das Lesen für einen Moment. Schließen Sie die Augen. Achten Sie auf Ihre Atmung. Wie ist er jetzt – lang oder kurz? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie sich selbst beobachten? Mit Achtsamkeit ist dieser Moment nicht mehr wie andere Momente, die in der Hektik und dem Mangel an Achtsamkeit untergehen. Möchten Sie mehr achtsame Momente erleben? Versuchen Sie es mit Meditation, der wichtigsten Methode der Achtsamkeitspraxis. Bei dieser Praxis geht es darum, die aufkommenden Emotionen zu beobachten, ohne sie zu bewerten, und sich auf die innere Stille und die Atmung zu konzentrieren, ohne der “Achtsamkeit” zu folgen. Achtsamkeitspraktizierende wenden auch häufig das so genannte Body Scanning an. Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Körperteil gerichtet, von den Füßen bis zum Scheitelpunkt des Kopfes. Beide Übungen haben den Effekt, Stress abzubauen und inneren Frieden zu finden.
5 Grundprinzipien der Achtsamkeit
- Bewusst atmen
Bewusstes Atmen verbindet Sie mit dem gegenwärtigen Moment – es ist eine der besten Möglichkeiten, sich im vollen Bewusstsein zu verankern. Wann immer Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt wird, richten Sie sie einfach auf Ihren Atem. Folgen Sie Ihrer Aufmerksamkeit mit einem Einatmen und dann einem Ausatmen. Und wieder: einatmen, ausatmen. Es braucht nur 10 solcher achtsamen Atemzüge, um Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Herzschlag zu verlangsamen und Sie wieder ins Hier und Jetzt” zu bringen.
2 Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Sache zur Zeit
Wenn Sie sich z. B. die Hände waschen, versuchen Sie, es anders als sonst zu machen, sorgfältiger. Spüren Sie das Wasser auf Ihrer Haut, seine Temperatur, die Art, wie es an Ihren Händen abläuft. Nehmen Sie sich für diese Tätigkeit ein paar Sekunden mehr Zeit als sonst, um sie ganz zu erleben. Wenn Sie auch nur einen Moment innehalten, wird Ihre Aufmerksamkeit jede scheinbar triviale Tätigkeit zu einer interessanten und bewusstseinsverändernden Erfahrung machen. Es spielt keine Rolle, was Sie gerade tun: Laufen, Kochen, Autofahren, Händewaschen – jede dieser Tätigkeiten kann zum Achtsamkeitstraining werden.
3 – Schalten Sie den “Autopiloten” aus
Machen Sie manchmal etwas anderes als sonst. Bereiten Sie sich mitten in der Woche ein festlicheres Frühstück zu, nehmen Sie einen anderen Weg zur Arbeit, wenn Sie Rechtshänder sind, putzen Sie Ihre Zähne mit der linken Hand. Wenn Sie es beim Essen normalerweise eilig haben und essen, ohne den Computer zu verlassen, gehen Sie zum Mittagessen mal in ein Lokal mit einer ungewohnten, exotischen Speisekarte; genießen und erleben Sie das Essen, ohne sich zu hetzen. Oder gehen Sie vielleicht eine Viertelstunde früher aus dem Haus, um einen Spaziergang zu machen, ein paar Minuten vor der Arbeit, oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus, um aufmerksamer als sonst die Natur zu betrachten, an der Sie vorbeikommen und die Sie normalerweise nicht jeden Tag wahrnehmen; Bäume, Sträucher, Blumen, Wolken, die über den Himmel ziehen. Solche Veränderungen in Ihrer täglichen Routine helfen Ihnen, den Augenblick bewusster zu erleben und manchmal zum ersten Mal in Ihrem Leben ganz in ihm zu verankern.
- Gedanken und Gefühle wahrnehmen
Beginnen Sie zu bemerken, was in Ihrem Kopf vor sich geht. Akzeptieren Sie die Gedanken, die Ihnen kommen, auch wenn sie negativ sind. Beobachten Sie. Seien Sie sanft zu sich selbst. Fragen Sie sich von Zeit zu Zeit: “Wie ist dieser Moment für mich?”, “Was spüre ich gerade in meinem Körper?”, “Was war das für ein Gedanke, der mir einen Moment lang durch den Kopf gegangen ist?”. Solche Fragen sind wie ein STOP-Schild. Sie lehren Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit. Sich des eigenen Wohlbefindens regelmäßig bewusst zu werden, ist ein Schritt, um sich selbst, seine Gedanken und die daraus resultierenden Emotionen besser kennen zu lernen und so eine immer bessere und bewusstere Beziehung zu sich selbst zu entwickeln.
5 Einfach sein.
Versuchen Sie, von einem Modus des Tuns zu einem Modus des Seins, des Erlebens überzugehen. Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit einen ungeplanten Nachmittag oder Abend. Entscheiden Sie, dass Sie in dieser Zeit nichts erreichen, nirgendwo hingehen, nichts tun müssen. Lassen Sie sich von dem leiten, was Sie tun wollen, beobachten Sie, was in Ihnen aufsteigt, lassen Sie jede Aktivität immer bewusster und aufmerksamer werden. Selbst wenn Sie keine Gelegenheit haben, sich eine Weile auszuruhen, können ein paar Sekunden, in denen Sie den Baum vor Ihrem Fenster betrachten, Ihnen eine Atempause verschaffen und negative Gedanken und Emotionen zur Ruhe bringen. Wenn Sie beginnen, von einer Ebene tieferen Kontakts mit sich selbst aus ruhig zu handeln, werden viele Probleme aufhören zu existieren, und Sie werden feststellen, dass sie nur das Ergebnis unnötiger Sorgen und einer Projektion Ihrer Ängste waren.
Achtsamkeit und Ernährung
Manchmal sind wir während des Essens z. B. mit Fernsehen, Informationssuche im Internet, Gesprächen oder Arbeit beschäftigt. Das führt dazu, dass wir oft gar nicht auf den Geschmack oder die Portionsgröße achten. Leider kann es passieren, dass wir uns nicht mehr daran erinnern, was wir gegessen haben, wie das Essen geschmeckt hat… Dies ist ein einfacher Weg, um übergewichtig zu werden und Verdauungsprobleme und damit verbundene Beschwerden zu entwickeln. Um dies zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich während einer Mahlzeit nur auf das zu konzentrieren, was auf dem Teller liegt. Die Umstellung kann jederzeit, schon bei der nächsten Mahlzeit, beginnen. Achten Sie auf die Farbe. Spüren Sie die Beschaffenheit des Essens. Essen Sie langsamer! Achtsames Essen hilft Ihnen, Ihre Portionsgrößen zu begrenzen. Wenn wir langsamer essen und uns nur auf den Vorgang des Essens konzentrieren, essen wir in der Regel weniger, weil wir schneller gesättigt sind. Dies hat auch eine heilsame Wirkung auf unser Verdauungssystem; fein zerkleinerte Nahrung ist leichter und schneller zu verdauen.
Empfohlene Lektüre:
“Achtsamkeitspraxis für Anfänger”, Jon Kabat Zinn
Meditation Tag für Tag. 25 Lektionen für ein achtsames Leben”, Christophe André
Mit dem Passwort “Bravecare” können Sie Beratungen zur Achtsamkeitspraxis erhalten. Informationen unter: a.czarnecka@bravecare.pl
